【ぐっすり眠るための食事①】快眠のカギは、朝ごはん！

眠れない夜が続いた朝に…

眠れない夜が続くと、朝が来ること自体がつらく感じることがありますよね。
「今日もなんとか頑張らなきゃ」って気を張って動いてもうまく動けないし、からだと一緒に心もクタクタ…。

そんな辛い朝とはさよならしたい！
今日はぐっすり眠るための朝の習慣をご紹介します。

快眠の準備は、朝から始まっている

「ぐっすり眠るために大切なのは夜のリラックス」…
そう思いがちですが、実はその準備は朝から始まっています。

特に大切なのは
🍽️ 朝ごはんでトリプトファンとビタミンB6をしっかり摂ること。
☀️ 朝の光を浴びること

この2つが、眠りに導く“スイッチ”になってくれるんです。

トリプトファンとビタミンB6が必要な理由

朝食でとったトリプトファンというアミノ酸は、光の刺激を受けてセロトニンに変わります。

このセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンへと変化し、私たちを自然な眠りへと導いてくれます。

🌿 トリプトファン（＋ビタミンB6） → セロトニン → 夜にメラトニン → 快眠！

強い味方、炭水化物も忘れずに

ここで忘れてはいけないのが、炭水化物の存在です。

ご飯やパン、麺類、いも類などの炭水化物を一緒にとることで、トリプトファンが脳に取り込まれやすくなり、セロトニン合成が促進されるのです。

✅ 炭水化物を一緒にとるメリット
・トリプトファンの吸収がスムーズに
・脳内でのセロトニン合成が高まる
・セロトニン神経の伝達も助けられる

朝食で、たんぱく質（トリプトファン）と炭水化物をバランスよく組み合わせることが、眠れる体への第一歩です🌱

🌞 セロトニンをつくるには「朝の光」が必要

目から入る光がセロトニンの合成します。
また朝は光の刺激によって体内時計がリセットされて、心身がスッキリ目覚めます。

カーテンを開けて光を浴びることがぐっすり眠るためには効果的です。

曇りの日でもOK。
日光を“感じる”ことが、心と体にリズムを取り戻してくれます。

🌙 メラトニンが分泌されるタイミングは？

メラトニンは、起床してから約14時間後、
そして暗くなった環境で分泌され始めます。

🕖 たとえば朝7時に起きた人なら、夜21時ごろから自然と眠気が来るはず。
💡 だから夜は、スマホの光や強い照明を控えめにするのがポイントです。

🍽️ トリプトファンを多く含む食材

以下の食材は、セロトニンづくりに欠かせない栄養素を含んでいます。

 トリプトファン：
卵、大豆製品（納豆・豆腐・みそ）、乳製品（ヨーグルト・牛乳・チーズ）、
鮭、マグロ、イワシ鶏胸肉、赤身肉、ご飯、バナナ、キウイ

ビタミンB6：
まぐろ、鶏むね肉、卵、、バナナ

炭水化物：
白ごはん、全粒パン、玄米、じゃがいも、さつまいも、オートミールなど

忙しくて自宅でご飯が食べれなくても、コンビニでおにぎりやヨーグルト、ゆで卵、サラダチキンなどでトリプトファンがお手軽に摂取できます。

トリプトファンの摂取量の目安

、
トリプトファンの必要量は 4.0mg × 体重（kg）／日　と言われています。

💡 体重50kgの方なら、約200mg/日が目安になります。
⚠️ 摂りすぎても効果が高まるわけではないので、毎日の積み重ねが大切です。

まとめ｜ぐっすり眠るための朝の習慣

✅ 朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びる
✅ 朝ごはんで、トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物を摂る
✅ 夜はできるだけ暗い環境を意識する

🌿 眠りの準備は、やさしい朝から始まっています

---