もしかしてセロトニン不足かも？心と体のセルフチェック
最近、気分が落ち込みやすい…それ、セロトニン不足かもしれません
なんとなく気分が沈む、イライラしやすい、朝がつらい…。
そんな心と体のサインが続くとき、もしかすると“セロトニン不足”が原因かもしれません。
セロトニンは、心の安定や幸福感に関わる「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質。
ここでは簡単なセルフチェックと、セロトニンを増やすための生活習慣や食事のポイントをご紹介します。
セロトニン不足チェックリスト
□ イライラしやすくなった
□ 気分が落ち込みやすい・やる気が出ない
□ 集中力が続かない・物忘れが増えた
□ 朝起きるのがつらく、ずっと眠気が残る
□ 便秘やお腹の調子がよくない
□ 食欲が不安定になっている（過食 or 食べられない）
□ 疲れていても寝つけない／眠りが浅い
□ ストレスを感じやすくなった
□ 人との関わりが億劫に感じるようになった
3つ以上当てはまったらセロトニンが不足しているサインかもしれません。
セロトニン不足の原因
セロトニンは私たちの生活習慣と深く関わっています。 以下のような要因が不足の原因となります。
- トリプトファン不足：セロトニンの材料となる必須アミノ酸。材料不足状態となります。
- ビタミンB6不足：セロトニン合成に不可欠なビタミン。
- ストレスの増加：慢性的なストレスはセロトニン生成を阻害します。
- 不規則な生活：睡眠不足、運動不足、偏った食事も大敵です。
- 日光不足：日光はセロトニン神経のスイッチを入れる重要な刺激。
- 運動不足：運動不足はセロトニンの生成を抑えてしまいます。
- 腸内バランスの崩れ：セロトニンの約９０%は腸で生成。腸内環境が乱れるとセロトニンのセロトニンの生成が減少。
セロトニンを増やす食材と栄養素
食事でセロトニンの材料を摂取する
セロトニンの生成には、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が必要です。
これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
- トリプトファンを多く含む食品: 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）、乳製品（チーズ、ヨーグルト）、バナナ、ナッツ類、卵、鶏肉、魚類など
- ビタミンB6を多く含む食品: 玄米、小麦胚芽、レバー、マグロ、カツオ、バナナなど
セロトニンを増やすには、“材料”を食事からしっかり摂ることが大切です
- 鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、チーズ、バナナ、豆乳、ナッツ類 など
食べるタイミングは「朝」が効果的
- 朝ごはんはセロトニン分泌のスイッチを入れるゴールデンタイム
- トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物をセットで摂るのがポイント
セロトニンづくりを支える食物繊維と発酵食品
- 発酵食品：ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け など
- 食物繊維：きのこ類、海藻類、全粒穀物、野菜類
ポイント： セロトニンの約90%は腸で作られると言われています。
腸内環境を整えることで、セロトニンの生成を助けることができます。
セロトニンを増やす「生活習慣」の工夫
- リズム運動：リズム運動は、セロトニン神経を刺激し、セロトニンの生成と分泌を促します。しっかり食事を噛んで食べることも有効です。他にはウォーキングやジョギング、ダンスや歌うことも効果があります。
- 日光を浴びる：朝散歩、カーテンを開けるなど。日光はセロトニンの生成に必要です。
- 腸内環境を整える：発酵食品・食物繊維＋腹式呼吸や腸マッサージも◎
- 湯船に浸かる：38〜40℃で15〜20分、リラックス＋血流アップ
- ストレスケア：リラックスする時間を作ることで、セロトニンを減少を防ぎます。
まとめ｜セロトニンを育てるって、自分を整えること
セロトニンは、心と体の“土台”を支えるホルモンです。
毎日の食事や生活習慣をほんの少し工夫するだけで、
気分の安定やストレスに負けない“しなやかな心”が育っていきます。
「幸せホルモンで心を元気に」
その第一歩を、今日から無理なく始めてみませんか？
🌙 セロトニンと眠りの関係が気になる方はこちら
▶【ぐっすり眠るための食事①】快眠のカギは朝ごはん！
💡 幸せホルモンは、セロトニンだけではありません。
私たちの心を整えてくれる“幸せホルモン”には、
やる気を高めるドーパミン、人とのつながりを深めるオキシトシンもあります。
今後の記事では、これらのホルモンについてもご紹介していく予定です☺️
よかったら、また「こころスイッチ」に遊びにきてくださいね。
